7个快速瘦手臂练习

  医学

你想对你手臂上的“拜拜肉”说再见吗,拜这些肉所赐,你本想买件性感小背心或者无袖裙,却只能买回一件宽大的运动衫——这些问题不仅仅出现在你的身上,也出现在很多名人身上。

戴维•基尔希(David Kirsch),好莱坞最完美身材的健身教练(想想珍妮弗•洛佩兹,海蒂•克拉姆,凯丽•华盛顿,费丝•希尔)说,只要精细训练,你也可以拥有这样的手臂。

首先,别找借口

在你将要训练出性感的手臂之前,我们先来破解2条关于力量训练的谣言。

肌肉女,不容易

肌肉女,不容易

谣言1:锻炼胳膊的话,它们一定会变粗壮。这是女性最容易找的借口。基尔希说,女人们担心如果她们进行举重训练,就会变成“肌肉女”,失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说:女性的身体并不容易练出大量肌肉,因为缺乏雄性激素(睾酮),除非基因变异。

谣言2:如果停止训练,好不容易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说 :“如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。”

评估你的手臂

要先测量你的手臂究竟有多粗。

要先测量你的手臂究竟有多粗。

想要使你的手臂达到最好状态,需要先评估你的身体,设定一个可实现的目标。对于手臂赘肉太多的女性,需要增加手臂练习的负重以及重复次数,同时还需要加强有氧运动,基尔希警告说:更重的哑铃不会使你更快达到目标。

需要的器材

如果没有哑铃,罐头和瓶装水也可以。

如果没有哑铃,罐头和瓶装水也可以。

哑铃:3-8磅(1.36-3.63公斤)最好,没有哑铃?这不是借口,基尔希说:上班的时候抓2罐豆子或者一瓶水,也能开练。 稳定球: 基尔希说:如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸(1.50-1.63米),选择一个直径45厘米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸(1.65-1.73米),选择一个直径55厘米的球,如果你有6英尺(1.83米)或更高,选择直径65厘米的球。

手臂训练1:完美版俯卧撑

此种俯卧撑男女皆可做。

此种俯卧撑男女皆可做。

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法.

每组15-20次,每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)

如果需要,可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖),并且要做足量。

1.最好在一面镜子前练习,这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽,腹部收紧,确保肩膀和脖子放松。

2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑,确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷,身体要与地面平行。

手臂训炼2:举哑铃

举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

1.肩胛骨内收,肘部保持在身体两侧,腹部收紧,放松膝盖。

2.一旦手臂到了正确的位置,轻松收缩肱二头肌,不要让肩膀向前旋转。

手臂训炼3:蜘蛛式俯卧撑

到底像不像蜘蛛呢?

到底像不像蜘蛛呢?

1.准备好俯卧撑的姿势。

2.将你的右手臂最大限度向前伸,将左边膝盖向胸部屈曲,放下身体,完成一个俯卧撑。

3.回到一开始的姿势。

4.换另一边,用左手和右膝盖,完成第二次。

手臂训炼4;肱三头肌收缩

动作保持标准的姿势很重要。

动作保持标准的姿势很重要。

1.站立时弯曲一条腿,另一边的手上拿一个哑铃,身体前倾45度。

2.保持肘部紧靠身体。

3.充分收缩肱三头肌,只让你的肘部和指尖之间在运动。

手臂训炼5:下压运动

没有球的话,找别的支撑物。

没有球的话,找别的支撑物。

1.坐在一个椅子或长凳上,把手放在背后,保持后背挺直,腿向前伸直,与后背保持90度角,然后在脚下放一个球。 2.当你向下运动的时候,臀部要尽量接近板凳,肩胛骨内收。

手臂训炼6:拳击运动

想象对面是你恨的人,打拳还能释放情绪。

想象对面是你恨的人,打拳还能释放情绪。

1.双脚打开,与肩同宽。双膝放松,腹部绷紧。在身体两侧向前出拳,每侧15次。

2.上勾拳,手臂弯曲成90度,在胸前交叉向上出拳,两边各15次。 如果觉得轻松,可以增加强度。

7.有氧运动

有氧运动需要流汗,不要边做边玩。

有氧运动需要流汗,不要边做边玩。

基尔希最后强调:但如果你没有每个星期都做一些有氧运动,什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟,每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。

基尔希比较推崇的有氧训练有:

1.在跑步机上尽可能快地跑2500米

2.15分钟的攀岩

3.15分钟的上半身测力计

没有固定的健身房?不要认为你就能不做有氧运动了,比如想增加心率,跳绳就可以了。

这是一些简单的可以在家练习的有氧运动

1.跳绳15分钟

2.围着你家附近慢跑15分钟

3.爬15分钟楼梯

本文编译自totalbeauty网站:7 ARM EXERCISES FOR IMMEDIATE RESULTS,图片均来自原文。

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