糖之罪,你应该知道的若干事实

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有人说糖有毒,有人说糖会让人上瘾,还有人说糖会致命…… 果真如此吗?图片来源:womenpla.net

(文/ Tiffany O’Callaghan)设想你正坐在桌边,桌上放着一袋糖、一把茶匙和一杯水。你打开袋子,舀了一茶匙糖放到水里,然后一匙又一匙,直到放了20茶匙。你还会喝这杯水么?

即使是再嗜甜如命的孩子,恐怕也会觉得难以下咽吧。然而,这很可能是你在一天之中吃下去的总糖量,今天是这样,每一天都是这样,你对此通常毫无自觉。

糖,曾经是一种奢侈品,要留待特殊场合才会使用。然而近些年来,糖已经成为我们日常饮食的一个重要组成部分,而且所占比例还在不断上升。你吃下的任何一种加工食品,都很可能含有人工添加的糖。美国超市中出售的包装食品,有3/4都在生产过程中添加了糖。切片面包、早餐麦片、沙拉调料、汤、各类酱汁,以及其他种种主要食品,概莫能外。低脂产品同样如此,通常,它们添加的糖量还相当大。

所有这些糖,可能都不会对我们的身体有益,这么说基本没有争议。但是,现在糖被宣传为公共健康的头号敌人。它像脂肪一样有害,甚至害处更大。它是肥胖症、心脏病和Ⅱ型糖尿病的主要诱因。一些研究人员甚至认为糖是有毒的,或是能致人成瘾。

因此,健康团体正在准备一场“对糖类的战争”。世界卫生组织(WHO)希望我们彻底不再吃糖。在美国,医生和科学家正对食品生产企业施压,要求他们减少糖类添加,同时进一步提高添加量的公开度。在英国,一个叫做“战胜糖类行动”(Action on sugar)的组织刚刚举行了一次反糖运动。政治家也在考虑给甜饮料加税。糖真的“坏”到这种程度吗?或者这仅仅是一种茶杯里翻浪花(哦,还加了两勺糖)式的小题大做?

当科学家谈到糖的时候,他们并不是担忧那些食物里自然存在的糖,比如水果和蔬菜里含有果糖、葡萄糖等,牛奶里含有乳糖。他们是在担心人工添加的糖,通常是蔗糖或是高果糖浆。

早期的人类祖先没见过这些精炼的糖。甚至直到已经接近现代的时候,糖还是种稀缺珍贵的商品。一直到18世纪,欧洲人把甘蔗引入“新大陆”,并驱使奴隶大规模种植之后,糖才成为了西方饮食的一个常规组成部分。1700年,每个英国家庭每年平均消耗的蔗糖量不足2千克,而到了该世纪末,消耗量已经翻了两番。

从那以后,糖类消费的上升趋势几乎就从未中断。从20世纪70年代初到21世纪最初的几年,美国成年人平均每天摄入的卡路里增长了13%,主要是因为食用了更多的碳水化合物,其中就包括糖。相比1977年,1996年美国成年人平均每天要从食品中人工添加的糖里多摄入83卡路里的热量。今天,美国每人每年的平均糖消耗量已经接近40千克,比每天20茶匙还要多。

造成糖消耗量突飞猛进的原因很多,其中之一就是高果糖浆的发明。高果糖浆是一种粘稠的葡萄糖和果糖溶液,它像蔗糖一样甜,但通常要比蔗糖便宜30%。

这种甜味剂出现之后,食品生产商就开始在产品中大肆添加。“因为在大多数发达国家,饿已经不是人们吃东西的主要原因了。那怎么才能让人们吃得更多呢?” 法国波尔多大学的神经科学家塞尔日·艾哈迈德(Serge Ahmed)说,“就要通过食物带给人的愉悦感。什么造就了食物的愉悦感呢?糖。”

美国和英国的人均粮消耗量,自1700年以来,一直在持续增长。图片来源:《新科学家》

不幸的是,这是一种让人心虚的愉悦感。科学家在糖的健康效应上看法并不一致,但有一点基本得到了公认,那就是,我们其实并不需要糖。瑞士洛桑大学的生理学家卢克·塔比(Luc Tappy)是这样表述的:“没有必需脂肪,你没法维持生命,没有蛋白质也不行,如果不获取某些碳水化合物就很难获得足够的能量,但是没有糖却没问题。这是一种完全不必要的食物。”

这些并非必不可少的糖,却增加了我们日常饮食中的卡路里,所以,糖类消耗量的上升趋势,与肥胖症及Ⅱ型糖尿病之类的其他相关疾病发病率的上升如此同步,就不足为奇了。在1960年,大约每8个美国成年人中有一个人过度肥胖,而现在这个比例已经超过1/3。自1980年以来,发展中国家的肥胖症比例也已经翻了两番,肥胖人口已经接近10亿。近期的一项研究表明,在一个国家中,每增加相当于150卡路里的每日糖摄入量,肥胖症比例就上升1.1%、

到目前为止,情况还不算复杂。不过,一些研究人员看到了更为严重的问题。对他们来说,糖不止是多余热量的来源,更是一种毒药。

对这种观点最为直言不讳的,要数美国加利福尼亚大学旧金山分校的内分泌学家罗伯特·拉斯蒂格(Robert Lustig)。同侪们把他比作反糖领域的布道者。拉斯蒂格主要是对果糖有看法。果糖是一种在水果中自然存在的单糖,同时也是蔗糖和高果糖浆的组成部分。

之所以反果糖,是因为与葡萄糖不同,果糖不是新陈代谢所必须的糖类。(这并不是说我们需要吃葡萄糖。复杂碳水化合物,比如淀粉,可以提供所有新陈代谢需要的葡萄糖。)我们的祖先也许在食用水果时遇到过果糖,但是他们从来没有像我们现在这样大量食用它们。所以,反果糖的论据之一就是,我们的身体并不适合应对这种情况。

首先,果糖主要靠肝脏代谢。拉斯蒂格和其他一些人认为,当我们吃了太多的果糖时,大部分果糖就转化成了脂肪,脂肪在肝脏累积会引起炎症,造成肝损伤,甚至导致肝硬化。脂肪肝还和胰岛素抵抗有关,而胰岛素抵抗是糖尿病的先兆。

糖是毒药?

果糖也会转化为能量,不过拉斯蒂格称,这和葡萄糖的分解不同,果糖在转化的过程中会产生很多氧自由基。氧自由基是一种危险的活性物质,它会攻击人体,引起衰老。去除氧自由基需要抗氧剂,然而你能得到多少抗氧剂,通常取决于日常饮食的质量。拉斯蒂格说:“买不起好一些食物的人们无法得到抗氧剂。为什么等量的糖对社会经济阶层较低的人们危害更大?这就是原因之一。”

还不止如此,果糖不像葡萄糖一样可以被胰岛素调控。胰岛素能使血液中的葡萄糖含量保持稳定,并刺激让人产生饱腹感的瘦素(leptin)分泌。果糖不能对瘦素的分泌产生影响。甚至有一项研究表明,果糖反而会刺激饥饿激素(ghrelin)的分泌,让人产生饥饿感。也就是说,果糖会助长过量饮食。

最后一点,对动物和人类进行的研究都表明,食用大量果糖会提高血液中甘油三酯的含量,而甘油三酯会增加动脉硬化和心脏疾病的患病风险。

关于果糖危害的争论引起了广泛关注,YouTube上拉斯蒂格2009年做的一次讲座,已经有400多万人次观看。不过,仍有许多营养学家对此持怀疑态度。许多相关研究都没能找到果糖具有特殊危害的证据,虽然这些研究因为研究人员接受了食品和饮料企业的资助而饱受诟病。

更为可信一些的是,2012年,塔比为期刊《BMC生物学》(BMC biology)做了一次回顾总结,重新核查了所有关于果糖危害性的证据。最后,他认为,对于已经患有代谢疾病或是有患病风险的人来说,确实有理由关注果糖的问题。但是尽管如此,并没有证据证明果糖能够单独引起这些疾病,甚至没有证据证明果糖是致病的主要原因。不过,果糖是否有害仍然没有定论。他说:“这里面还有许多问题需要解答。”

另一项关于糖有罪的指控是:糖会扭曲我们的饮食习惯,通过改变大脑的化学组成让我们越吃越想吃。多年以来,营养学家发现,把高能量食物比喻成可卡因之类使人上瘾的物质很有用处,因为在讨论高能量食物使人上瘾的特性上,这让他们有了一种强有力的语言工具。但这仅仅是个比喻么?

有几项对小鼠的研究显示,突然增加的甜味会以和可卡因相似的方式影响脑内奖赏系统。一项研究甚至让对可卡因上瘾的小鼠选择要可卡因还是要糖水。“大多数小鼠选择了甜味,放弃了毒品,”进行这项研究的艾哈迈德说道。

这下貌似罪证确凿了,但是,糖对人类也有这种效果吗?我们已经知道,高脂高糖的食物,即那些被叫做“超美味”的食物,可以像毒品一样提高多巴胺含量,启动我们的脑奖赏系统。还有研究表明,暴食症之类病症的患者大多会呈现和滥用毒品相似的心理特征。然而,这样就足以指控糖是毒品了么?你怎么区分高脂高糖食物的诱惑,到底是来自糖,还是来自盐和脂肪?

有些医生认为这些证据就足够了,他们已经采取行动,用治疗毒瘾的方法来治疗肥胖症。但是,在科学上,对食物上瘾的证明还远没达到“铁证”的程度。例如,2013年,在对现今人体实验所有相关证据进行仔细核查后,NeuroFAST得出的结论是,没有证据表明食物会使人上瘾。NeuroFAST是一个由欧洲13所大学联合组成的独立组织,负责对营养学中有争议问题做出“共识声明”,其运作经费来自欧盟拨款,

毫不意外,挺糖的游说团体赞同这一说法。“以人类为实验对象,以一种能够代表日常生活中食物消耗的方式来开展研究,这样得出的证据现在几乎还不存在,”英国糖类营养协会的格莱尼斯·琼斯(Glenys Jones)说道。该协会主要由糖类生产企业资助。

如果我们不能认定糖类有害或是使人上瘾,那我们该如何给糖类定性?仅仅只是太多的糖等于太多的卡路里?还是说,所有这些反糖案例都言过其实?

这个问题现在已经由世界卫生组织接手了。关于糖的危害性的报道,也引起了世卫组织的担忧,现在该组织的营养指导专家咨询组已经开始核查证据,希望能够对此给出建议。

作为世卫组织行动的一部分,2013年,新西兰奥塔哥大学的人类营养学家丽莎·特·莫兰伽(Lisa Te Morenga)重新核查了糖和体重的联系。她得出的结论是,不一定是因为吃了太多糖才变胖,而是所有东西吃过量都会胖。她说:“当人们实际摄入的总能量精确相等时,吃糖多少并不会导致不同结果。”也就是说,当把总量控制住时,人们并不会应为这些热量来自糖而变得更胖。这项发现同样受到了制糖企业的欢迎。

那么,是不是这些白花花的东西就可以摆脱谴责了呢?还不能这么快下定论。特·莫兰伽的工作进行到更接近日常进食习惯,也就是参与者不再坚持精确计算卡路里时,情况就不一样了。那些吃糖量大的人,总体摄入的热量往往更多,增加的体重也更大。而且,最重要的糖摄入来源,也正是反肥胖运动者一直关注的焦点之一:含糖饮料。还有更多证据证明,含糖饮料确实可以导致体重增加——这也是人们将肥胖元凶指向糖类的最强有力原因所在

同样是摄入卡路里,以液体形态喝下去和以固体形态吃下去,会有什么区别?我们这样来想一下,榨一杯橙汁需要用两个半橙子,但是喝下一杯橙汁不算什么,吃两个半橙子却可能有点撑。这是因为水果里的纤维会让你更有饱足感,持续的消化时间也更长。

就像特·莫兰伽所说的那样,“含糖饮料的全部作用就是提高了膳食里的热量”,却没有提供相应的饱足感。果糖要对此负一定的责任,冷饮柜里甜饮料含糖量的65%是果糖,而果糖却不会刺激大脑分泌让人产生饱腹感的瘦素。

喝下含糖饮料却不会产生饱腹感,也许会让你在一段时间内摄入更多的卡路里。例如,吃饭的时候喝上一杯含糖饮料,并不会让你少吃几口饭菜(把含糖饮料换成无糖饮料可能也无济于事)。

因为缺乏饱足感而摄入更多卡路里,似乎还有长线的影响。数项流行病学研究表明,饮用含糖饮料会增加肥胖症、Ⅱ型糖尿病和心脏病的患病风险。这也是汽水成为众矢之的的原因:到目前为止,美国有30个州的立法人员尝试过限制汽水销售,不过他们都失败了。其中最著名的是,2012年纽约市曾经试图禁止销售大杯汽水。

禁售失败部分是因为食品企业的游说运作,他们展开明争暗战,消除影响自身利益的威胁。这种事他们早就在干了。关于这点,世界卫生组织再清楚不过。

世界卫生组织正在研究制定中的这份糖摄入量建议,并不是第一份。10年前,他们就提出了类似的建议。在仔细调查取证后,他们认为:从“游离糖”中获取的热量不应超过人体摄入总热量的10%,否则就会导致饮食不均衡。但是,10%只是人们实际日常摄入量的一半。

一罐普通可乐中的含糖量,就超出了一个成年人每天应该摄入的糖含量。点击查看大图。图片来源:《新科学家》

产业界的恐吓

当时,制糖企业勃然大怒。美国糖业协会写信给世界卫生组织的总负责人,提到了美国医药研究所的一份报告,该报告提出占日常总热量25%的糖摄入量是没有问题的。信中还威胁说,如果世界卫生组织的报告广泛流传开,美国对世界卫生组织的资助可能就不保了。时任美国卫生部长的汤米·汤普森(Tommy Thomson),也收到了这么一封内容类似的信。

那份报告和10%的数字最终还是发表了,但基本没有宣传,也几近毫无影响。《新科学家》杂志联系了许多研究人员,他们都不确定是否曾经发布过这样一份报告,或是知道发布过,但不确定10%的数字是否包含在内。

世卫组织的新指导原则,现在还只是一个进行中的工作项目,不过透露出的消息显示,他们可能会走得更远。新建议里也许每天只能有5%的热量来自游离糖。这意味着要减少当前消费量的2/3,降到男性每天约8茶匙,女性每天6茶匙。相比之下,一罐标准可乐就含有10茶匙糖。

这个数字显然无法得到生产商的拥护。美国纽约大学的营养、食品研究和公共健康教授马里昂·内司托(Marion Nestle)预计,生产商又该耍手段了。她还就此举了例子,指出他们这些手段和昔日烟草行业的战术何其相似。

她说,“这是一种营销,他们在幕后游说,确保没有任何政府机构会出台他们不喜欢的规定。他们资助竞选活动也是为此。他们会攻击批评者。”他们还试图影响科学,“通常,食品公司通过赞助研究项目来获得他们想要的答案”,世卫组织的一位负责人玛格丽特·陈(Margaret Chan)如此回应内斯托的担忧。

那么,对此我们又能做些什么呢?有迹象表明,世界卫生组织从2003年的那次事件中吸取了经验。他们预期得到的5%的数字,似乎并不是基于糖和肥胖症的联系,而是另一个争议较少的问题:蛀牙。

世卫组织有一个关于糖与龋齿关系的分析,由英国纽卡斯尔大学的保拉·莫尼汉(Paula Moynihan)主持。该分析认为,有证据表明将糖的摄入降低到5%可以把蛀牙的风险最小化,尽管证据的质量不高。

如果结论没有问题,那么这招看上去相当漂亮。每个人都知道糖会腐蚀牙齿,所以就很难对这一建议进行攻击。但是,质量较差的证据还是给制造商留下了足够的反击余地。

也不是所有的反糖人士都把糖企和食品生产商视作死敌。在过去的20年里,英国伦敦沃弗森预防医学研究所的格雷厄姆·麦格瑞哲(Graham MacGregor)一直在推动全球反盐运动。他和同事们已经成功说服了许多食品商把盐的添加量降低30%。现在,他们正在反糖运动中尝试相同的策略。“冲着生产商咆哮是没用的,对大家都没有好处,”他说,“你得试着跟他们合作。”

然而合作需要的时间太久,更多人喜欢只争朝夕。在英国,许多公共健康研究人员还是推崇更加激进的方式。例如,2013年10月,《英国医学期刊》发表了一项预测:对含糖饮料征收20%的税,可以使英国肥胖人口减少18万。

当然,征税又把争论带回了我们熟悉的政治领域:国家保姆PK个人自负责任。政府有介入的责任吗?还是人们应该自己照顾自己?

特·莫兰伽不认为糖是损害我们健康的超级恶棍,但她确信,现在的食品营销方式让我们吃了太多的糖,远远超过了我们所需要的量。她说,“也许人们更应该自己承担责任,但是我们现在正任由食品生产商每年投入数百万美元宣传,让人们购买他们的产品,或是相信吃饭时来杯软饮料是再正常不过的事情。”

在政治家还在权衡不同选项的时候,对于个人来说,建议很简单:尽量少吃糖。最重要的是,不要喝含甜糖饮料。“做起来一点都不难,”塔比说。

当然,反对限糖的人士会反驳说,如果你吃得好,又注重锻炼,那么甜饮料和零食也是合情合理的嗜好。这是真的,至少到目前为止是这样的。但是关于糖还有另外一个简单的事实:无论你多喜欢吃糖,你的身体其实都不需要它。

 

编译自:《新科学家》,Sugar on trial: What you really need to know

扩展阅读

糖类基础知识

  • 糖是指一大类有甜味、高能量的碳水化合物。最常见的有结构简单的葡萄糖、果糖和半乳糖,以及复杂些的蔗糖和乳糖。
  • 生产过程中添加到食品中的,通常是蔗糖或者高果糖浆。蔗糖是由一个葡萄糖分子和一个果糖分子连接在一起组成的,在消化过程中会水解成两个单独的分子。高果糖浆是葡萄糖和果糖的混合物,通常被描述成不如蔗糖健康。然而,大多数学者现在都认为,这二者其实并无分别。
  • 计算日常饮食中到底有多少人工添加的糖非常困难。食品标签上并不区分自然存在的糖和添加的糖,这是一个漏洞,而且食品工业界并不急着修补这个漏洞。
  • 营养学家也会说到食物中的“游离糖”。游离糖包括人工添加的糖和存在于果汁、蜂蜜、枫糖等食品中的任何一种糖。

 

另一只靴子

使用人工甜味剂显然是减少糖消耗量的方法之一。不幸的是,近期有研究对人工甜味剂的效果提出了质疑(参见《内分泌学与新陈代谢》,第24卷,431页)。

我们认为人工甜味剂可以帮助我们在获得等量愉悦感的同时减少卡路里摄入。实际上,人工甜味剂却会让人们吃下更多的食物。因为真正的糖带来的愉悦感是双重的:首先,它启动了你舌头上的味蕾,刺激大脑分泌出多巴胺。过一会,随着糖在消化过程中被吸收,大脑的奖赏系统又得到了一次刺激。

食用人工甜味剂,你只得到了第一次愉悦刺激。因为第二只靴子迟迟不见落下,人们会觉得不满足,而为了填补这种不满足感,你也许会吃得更多。

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