生食更健康?

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随着西餐、日韩料理在中国越来越流行,许多人都尝试并逐渐接受生食。生鱼片、生蔬菜沙拉到处可见,甚至生拌牛肉、生蚝也有人愿意尝试。热爱生食的人会在自己家中做生食,他们认为生食是纯天然的饮食方式,不用加热所以完全不破坏营养素。可生食真的更健康吗?

肉类的生食风险更高,消化率更低

生肉类和海鲜生产、储藏、加工及运输过程中都有被微生物污染的风险。常见细菌污染有生鸡蛋上的沙门氏菌,生牛肉中的 O157:H7型大肠杆菌,生蚝中的创伤弧菌等。冷冻、辣酱、芥末、烟熏、饮酒等都无法完全杀死有害细菌,只有充分加热才可以。而寄生虫问题在生鱼片上更常见。中国常见吃河鱼生鱼片感染肝吸虫的案例,而即使是海鱼做的生鱼片,也不象你想象的那么安全。(参见文章:海鱼有虫,生食小心

选择专门为生食检疫的肉类可以降低细菌和寄生虫感染的风险/fda.gov

选择专门为生食检疫的肉类可以降低细菌和寄生虫感染的风险/fda.gov

也许你会说,我知道生吃肉有风险,可我听说蛋白质加热会变性,吃不变性的蛋白质是否会消化吸收地更好呢?其实蛋白质变性不等于降低了消化吸收率。适当的热处理会使蛋白质的结构发生伸展,暴露出被掩埋的一些氨基酸残基,这就有利于我们体内的蛋白酶的催化水解,能够促进蛋白质的消化吸收。不过,过度烹调食物时,有时破坏了氨基酸结构而使利用率下降了,使得消化率降低。所以我们也不提倡过度烹饪。

那么过度烹饪是一个什么概念呢? 用体外消化来模拟人胃的消化、用消化酶为胃液素来研究食物的消化率时发现:对于牛肉来说烹饪时间更重要,100℃烹调5分钟和270℃烹调1分钟时,牛肉的消化率都最高,但100℃烹调15分钟甚至更久的牛肉消化率就变小了,所以炖到烂软的牛肉不一定消化率更高。对于猪肉来说烹饪温度更重要,70℃烹饪时消化率开始逐渐增加;当烹饪温度超过100℃时,蛋白质会逐渐发生一些氧化反应,受此影响,消化速度开始减慢,但是猪肉的整体消化率还是在增大;超过140℃,猪肉的蛋白质消化率逐渐减小。

虽然体外消化模型并不能完全代表人体消化系统,但是它还是能很好地反应食物的消化特性,同时,也提示我们适当的烹调处理是有利于提高食物消化率的。 除了肉类,对豆类及谷物的体外消化研究发现,适当的烹调处理也可以提高淀粉的体外消化率。

加热会让蔬菜中的营养全损失了吗?

生食更健康的观点的一个论点是加热后破坏了蔬菜的营养。

蔬菜的烹调加热的确会造成一些营养素损失,比如维生素C、B族维生素等。不同烹调处理,损失的比例会有不同。但是,这些损失可以通过增加食用量来弥补,通常烹饪能让人比生食吃下更多的蔬菜。因为生蔬菜植物细胞壁比较硬,会增加消化负担。另外,十字花科蔬菜西兰花、白菜花、萝卜等未烹饪时含有硫化物的气味,也很难多吃。

同时,适当的烹调也可以增强我们对一些营养物质的吸收。有研究将番茄在88℃温度下煮30分钟后测定发现,有一种番茄红素——顺式番茄红素的含量增加了35%,原因主要是因为适当的加热能破坏植物细胞壁,加速番茄红素溶出,帮助人体更好地吸收。

有一项对德国的198名持严格生吃饮食的男性进行的调查,受调查的这些人平时吃东西时95%以上都是生吃。研究者测定了他们体内番茄红素的含量,结果发现,这些人体内番茄红素偏少,超过80%的受试者低于平均水平。番茄红素是一种类胡萝卜素,有非常好的抗氧化作用。近年,有很多研究都证实,番茄红素有助于减少癌症和心脏病的发生。哈佛大学研究人员表示,番茄红素可能是一种比维生素更有前景的抗氧化剂。

常见的含有较多番茄红素的蔬菜有西红柿和红辣椒,在番茄皮中番茄红素含量尤其高

常见的含有较多番茄红素的蔬菜有西红柿和红辣椒,在番茄皮中番茄红素含量尤其高

不仅是番茄,胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜、辣椒等等很多蔬菜经恰当烹调后都会有更多的抗氧化物质,如类胡萝卜素和阿魏酸等。研究不同烹调方法对蔬菜营养的影响会发现,水煮和蒸这两种烹调方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物质类胡萝卜素,其中胡萝卜、西葫芦和西兰花这三种蔬菜中类胡萝卜素含量最高。

所以加热蔬菜尽管损失了一部分维生素,但是也增加了另一部分营养素的吸收率。同时,烹调加工有利于除去部分农药残留,是一种降低摄入农药残留的好办法。

生食注意事项

尽管生食有更高的风险,也不一定让我们能更好地消化吸收其中的营养成分,但是随着生食越来越流行,在偶尔尝试的情况下,我们也需要知道如何明智地生食。

1)生食时要特别注意卫生条件。

因为没有加热杀死细菌和寄生虫的过程,建议选择专门为生食屠宰检疫的肉类,购买专门为生食种植的蔬菜。加工过程中注意消毒相关器皿和工具。

2)苦杏仁、竹笋及其制品、木薯及木薯制品等食用植物中含有氰甙,不宜生吃。

香港食品安全中心对常见食用植物检测发现,苦杏仁(北杏)、竹笋、木薯及亚麻籽样本的氰化物含量范围为9.3-330毫克每千克 。氰甙本身是无毒的,但当植物细胞结构被破坏时,含氰甙植物内的β-葡萄糖苷酶可水解氰甙生成有毒的氢氰酸(氰化物)。氢氰酸可引起人类的急性中毒,严重者可导致死亡。所以,这类食物是严格不能生吃的。

3)很多豆类蔬菜含有凝集素,不宜生吃。

很多豆类蔬菜中含有一种能够使红血球细胞凝集的蛋白质,叫做植物凝集素,简称凝集素。生吃含有凝集素的豆类食物会引起恶心、呕吐等症状,重则可致命。不过,凝集素在加热处理时均可以被破坏,所以,四季豆、扁豆、豆角都不可以生吃。但是豌豆中不含有这种红细胞凝集素,可以生吃。在不能分辨的情况下,避免生吃豆类。

常见豆类蔬菜中适合生吃的有豌豆以及其变种荷兰豆和甜豆

常见豆类蔬菜中适合生吃的有豌豆以及其变种荷兰豆和甜豆

4)生食海产品要注意适量。

生食海产品可能导致维生素B1缺乏,要注意适量。维生素B1(硫胺素)是B族维生素的一种,它在体内虽然很少,但是缺乏时容易患脚气病。一些宰后的鱼类和甲壳动物中存在一种能够分解维生素B1的酶——维生素B1水解酶(又叫硫胺素酶)。过去,亚洲贵族嗜好生吃鱼类和鱼子酱,常造成维生素B1缺乏,严重的还会导致脚气病的流行。

结论: 生食并不比烹饪更健康。适当的烹调可以提高食物的消化率,可杀死寄生虫和有危害的微生物,可以消除很多天然有害物质,还能帮助减少一些农药残留。烹调加工的确会损失一些营养素,但是也有一些营养素的含量是升高了的。因此,生吃不一定更健康。

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氰化物,入口即死的“毒药之王”? 果壳网

阚健全. 食品化学. 中国农业大学出版社.

 

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