一天8杯水才健康?

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说法1: 你肯定听到过这个说法,为了“健康”或者“美容”,你每天都要喝8杯水。不过很多人都会困惑,这说的是多大杯具里的8杯水呢?在西方,这个说法较为精确一些,你每天要喝8杯8盎司的水,也就是略多于1.8升水。不过,这里说的是普通淡水,与食物中的水,比如饮料和水果无关。

出处: “8杯规则”可能出自两个来源。第一,1945年,美国食品与营养协会建议人们在每摄取1卡路里食物的同时摄取1毫升水。考虑到普通人每天摄入大约1900卡路里的热量,因此就同时需要1.9升水。接近64盎司;第二,2007年,卡罗尔(Aaron E Carroll)和维雷曼(Rachel C Vreeman)曾撰文[1]称,美国营养学家弗雷德里克·斯特尔曾经在没有任何科学根据的情况下,鼓励“人们每天至少要喝6到8杯水”。

真相: 事实上,2004年,美国医学科学院食物与营养委员会审查了关于水消耗的问题[3],他们认为:绝大多数健康人只要依据是否口渴来进行饮水,就可以充分满足所需水分摄入。

他们的报告中并没有给出每日饮水的精确需求量,只是给了大致推荐值:女性91盎司(2.7升)和男性125盎司(3.7升)。当然,这包括各种食品与饮料中的水。体力劳动和炎热还可能增加身体对水的需求量。报告同时还给出了一个估算饮水和食品各自提供水分比例的参考:他们认为,水分总摄入的80%左右来自饮水与饮料(包括咖啡因饮料),另外20%来自食物。这样来计算的话,这份报告推荐从饮水与饮料中获得的水分为:男性3升左右,女性2升左右。如果以一杯水8盎司(0.22升)来计算的话,“8杯水”的说法是在合理的建议范围内的。(0.22升是多大一杯呢?作为对照,我们常见的易拉罐饮料是0.33升一听。)

然而要注意的是,这个值只是大致的推荐值。不同人、不同状况之下,饮水需求差异很大,我们不宜完全照搬这个数值。

说到底,“依据是否口渴”仍然是最优先的指导原则。没必要为了凑足上述推荐摄入量而不渴硬喝。2008年,内戈亚努(Dan Negoianu)和戈德法布(Stanley Goldfarb)综述了美国肾脏学会志上的数据[2],结论是“没有明确的证据表明喝更多的水有益”。

同时必须指出的是,虽然食品与营养协会的报告并没有的水摄入设置上限,但这不意味着我们可以无节制地喝水。这份报告里明确指出过度饮水可能威胁生命健康[3]。正常情况下,肾脏每小时可以处理0.7升多的液体。饮水太多太快,可能引起低钠血症,导致心脏衰竭和肾衰竭[4]。

说法2: “8杯规则”倡导者有时还声称,渴是极度缺水的标志——许多人处于慢性缺水状态,已经不能感知需要水的信号了。有时他们还说,人们会将渴误以为是饿,所以喝水可以抑制食欲,有助减肥。

真相: 宾夕法尼亚州立大学营养学教授洛尔斯(Barbara Rolls)不赞同这个观点。她的研究没有发现任何关于人慢性缺水的证据。尽管一些药物会导致渴感调节的问题,老年人对渴的感觉也不会像年轻人那么强烈,但大多数人的水摄入是充足的。洛尔斯还强调:“喝水、等着体重减轻时不可能的。尽管我们都希望事情能这么简单。”人不可能混淆饥饿和口渴的感觉,因为“饥饿和口渴是由身体里不同的系统来调节的”。

结论:谣言破解 科学的观点强调“依据是否口渴”作为饮水的指导。“一天8杯水”(64盎司,1.8升)这个数量本身是在合理的范围内;但过于强调这个数值,认为“不渴也要喝够这么多的量”则是错误的。而所谓“慢性缺水”和“喝水抑制食欲”的说法更不能得到科学家的赞同。

参考文献:
[1] BMJ 2007; 335 : 1288 doi: 10.1136/bmj.39420.420370.25 (Published 20 December 2007)
[2] Negoianu, D.; Goldfarb, S. J Am Soc Nephrol 19: 1041-1043, 2008

文字编辑:拇姬

(2011年6月5日编辑修正)本文原文没有采信美国医学科学院食物与营养委员会的报告(参考文献[3])中关于“水分总摄入的80%左右来自饮水与饮料”这一观点,主要是认为不同国家和不同家庭之间饮食结构差异较大,这个百分数没有太大的参考价值。原文对于此份报告的描述过于简略,容易引起误解。机构译名存在错误。经方舟子老师指出后改正。

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